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글 작성자 :  운영자 2005-09-30 09:42:55 | 조회 : 2304 | 추천 : 0

건강한 배를 위한 4가지 지침

건강한 배를 위한 4가지 지침
 
배에 이상이 생기면 피로감, 불면증, 피부 트러블 등 잦은 질병으로 고생하기 마련. 두뇌와 배를 자극해 주면 혈액순환이 원활해져 신경계통의 질환이나 장에 쌓인 숙변을 없앨 수 있고, 머리가 맑아진다. 생명의 근원인 배! 식이요법, 두뇌와 배 체조와 복식 호흡을 통해 건강하게 만들자.

건강한 배를 위한 4가지 지침
생활 속에서 쉽게 따라할 수 있는 수칙 6가지만 지키면 건강한 배 만들기의 최상의 결과를 얻을 수 있다. 올바른 먹거리 선택, 신경 자극 체조, 마음의 안정을 찾아주는 복식호흡 등 4가지 건강 수칙을 알아본다.

1 복식호흡&복식명상
두뇌와 배가 조화되어야만 가능한 평안-이완 즉 복식 호흡을 생활화해 마음의 안정을 찾고 체내 흐름을 원활하게 만들어 최적의 몸 상태를 만든다.

2 슬로우 식습관&올바른 먹거리 선택
신체 기관이 원활한 기능을 하기 위해서는 충분한 영양소를 섭취해야 한다. 몸에 득이 되는 음식과 해가 되는 음식을 따져보고 생체 리듬에 맞는 올바른 식습관을 유지한다.

3 운동 즐기기& 체조
질병을 이겨내기 위해서는 육체적인 활동에서 얻을 수 있는 체력과 지구력이 필요. 심장과 신경을 자극해 체내 흐름을 원활하게 해주고 정신적 이완 상태를 이룰 수 있는 간단한 운동, 즉 부드러운 관절을 사용하는 체조를 규칙적으로 실시한다.

4 자가 마사지
건강한 배를 만들기 위해서는 배와 뇌를 매일 규칙적으로 자극해 생활 속 긴장에서 오는 스트레스와 피로를 풀어주는 것도 좋은 방법.
 
 

배의 본래적 기능을 찾아주는 복식호흡과 명상
날숨은 산소를 뇌와 배, 신경계에 원활하게 전달하지 못하므로 스트레스와 불면증, 신경질 등의 소소한 질병을 유발하기 쉽다. 특히 나이가 들면서 호흡은 더 불안정해지고 스트레스와 바이오리듬이 불규칙해진다. 복식호흡은 이러한 문제점을 해결 할 수 있는 치료법.
횡경막을 이완시켜 몸 속 깊은 곳까지 산소를 전달하고 장기 운동을 촉진해 체내 흐름을 원활하게 해주고 각종 질병으로부터 건강을 지켜준다. 지금부터 복식호흡과 명상을 위한 자세와 복부 마사지를 따라해 본다.


 
 
 
 
 

one 복식 명
손바닥을 펴서 배에 올려놓고 생각을 배에 집중 시키고 깊숙이 숨을 들이마신다. 서서히 눈을 감고 2~3분 정도 명상을 한다.

 
Two 복식호흡
1 의자에 앉아 배 앞에 두 손을 대고 10초 동안 천천히 코로 공기를 들이마시면서 공기를 배 쪽으로 보내 배가 부풀어 오르도록 한다. 숨을 들이마시고 내쉬는 사이 2초 동안 호흡을 멈춘 상태를 유지한다. 배를 최대한 쏙 들어가도록 손으로 배를 누르며 10초 동안 숨을 내쉰다.

 
2 바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 무릎을 세운 자세에서 배와 가슴 위에 책을 한권씩 얹고 각각의 책 위에 가만히 책을 올린 다음 10초 동안 코로 숨을 들이마시고, 폐와 배 안에 공기를 가득히 간직한 채 2초 동안 숨을 멈춘 뒤 코나 입을 통해 숨을 내쉰다.
 


Three 복부 자극을 위한 자가 마사지
 
1 가볍게 시작하는 복부 마사지
공복이거나 소화가 다 된 다음, 앉은 자세에서 천천히 호흡하면서 가볍게 마사지를 시작한다. 손에서 힘을 빼고 배의 표면 전체를 시계 방향으로 미끄러지듯이 돌린다.

2 배를 눌러 압력 주기
배 위에 두 손을 펴 놓고 숨을 들이마셔 배를 부풀어 오르게 하면서 손으로 배가 부풀어 오르는 것을 막으려는 것처럼 누르기 동작을 한다. 숨을 내 쉬는 동안 배가 들어갈 때는 손으로 배를 최대한으로 누른다.

3 주무르고 부드럽게 누르기
들숨-날숨의 리듬에 맞춰 양손으로 늘어진 살을 잡고 피부와 결합조직을 마찰할 정도로 반죽하듯이 주무르고 두드린다.

4 꼬집어 굴리기와 주무르기
꼬집어 굴리기는 한 손 혹은 양손으로 살을 잡아 굴리는 동작으로 체내 지방 축적으로 생긴 셀롤 라이트를 없애기 위한 마사지다.

 
생체 시계에 따른 규칙적인 식습관&올바른 먹거리
제대로 된 식습관을 가지기 위해서는 하루에 몇 번 식사하고, 식사에 걸리는 시간, 어떤 음식을 섭취하는지 4주 동안 꼼꼼히 체크해 잘못된 식습관을 고치도록 한다. 다이어트를 할 때도 마찬가지. 기본적인 영양소는 섭취하되 건강에 해로운 식품은 섭취량을 줄이도록 한다. 또 식전에 얼굴의 감각점을 자극해 침의 분비를 도와 원활한 소화가 이뤄지도록 자가 마사지를 실시하면 배는 물론 온몸이 건강해진다.

 
One 뇌와 복부 건강 지키는 비타민 식단 구성
올바른 식습관을 위해서는 먹는 사람의 입맛, 다양한 음식물과 칼로리 및 영양분의 함유도를 미리 체크하는 것이 중요하다. 탄수하물, 지방, 섬유소 등 기본적으로 필요한 영양소를 골고루 섭취하되 식성을 고려한 식단을 짜고 향신료나 탄산이 들어간 자극적인 음식은 되도록 피하는 것이 좋다. 장내 박테리아가 저해 요소로부터 맞서 건강한 복부를 만드는 위한 비타민 식단법.

 
1 피부 재생 돕는 비타민 C
피부와 뼈, 치아에 필수적인 비타민 C를 꾸준히 섭취하면 바이러스 침투를 예방하고 면역력을 길러줘 장수에 도움을 준다. 오렌지, 귤, 레몬, 바나나, 포도 등 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취함으로써 유해산소를 차단하고 세포 재생을 원활하게 해 건강한 몸을 유지할 수 수 있게 된다.

2 순환계 질병 예방하는 비타민 A
유해 환경으로부터 건강을 지키기 위해선 비타민 A 섭취가 절대적으로 필요하다. 비타민 A는 소화기와 호흡기의 세포 벽 같은 신체 내 점막을 보호해주고 순환계 질병의 발병을 예방할 수 있는 영양소. 시금치, 파슬리, 브로콜리, 양배추, 고추 등으로 식단을 구성함으로써 감염으로부터 맞설 수 있다.

3 체내 독소 없애주는 허브
타임, 로즈마리 등의 허브를 티나 음식을 조리할 때 넣어 섭취해주면 체내 독소를 밖으로 배출해주고 정신적 안정을 찾아준다. 탄산음료와 같은 자극적인 음식은 피고 생체 리듬을 원활하게 해주는 허브티를 즐기는 식습관을 들인다.

이것만은 피하세요!
 
1 고기, 생선, 감자 등의 탄 부위는 건강 세포를 죽이는 발암성 유리기의 근원으로 암의 원인이 되고 세포 노화를 촉진시키므로 섭취를 피하는 것이 좋다.

2 익힌 지방이나 구운 버터는 쓸개와 이자에 이상을 일을 킬 수 있으므로 섭취는 피하는 것이 좋고 튀김을 할 때도 사용했던 기름은 한번 걸러 맑은 기름으로 사용해야 자극적인 요소들이 체내 흡수되는 것을 예방할 수 있다.

3 껍질을 벗긴 음식이나 강판에 갈은 야채즙이나 칼로 자른 과일 등은 산화가 쉽게 일어나는 식품들이므로 조리한지 15분 이내에 먹는 것이 좋다.

Two 침샘을 자극해 소화를 돕는 얼굴 마사지
식사 전에 얼굴과 침샘을 자극하면 소화가 잘 되고 장의 활동이 원활해져 숙변 없는 건강한 배를 만들 수 있다. 얼굴 감각점을 자극하는 자가 마사지법을 알아본다.

1 통증이 느껴지는 부위를 중심으로 손가락 끝으로 마사지한다. 각 부분을 몇 초 동안 원을 그리면서 톡톡 두드려준다. 코, 눈, 눈썹과 관자놀이를 중심으로 손라가으로 자극한다.

2 앉은 자세로 탁자 위에 팔꿈치를 대고 두 손을 머리 위에 올린 채 손가락에 힘을 줘 머리를 지그시 누르고 돌려주는 동작은 2~3분 동안 반복한다.

Three 머리와 배를 연결하는 최고의 아침 식단
 
비타민 아침 식단을 고려해 독소를 없애주는 항산화성 아침식사, 노폐물 제거하는 가벼운 아침 식사, 에너지를 주는 아침 식사 등 배 건강을 위한 최고의 아침식단을 알아본다.

1 독소를 없애주는 항상화성 아침 식단
반숙달걀 1개(또는 밥 한 그릇, 햄 한 조각, 닭이나 오리의 살코기 한 조각), 신선한 버터, 향채(파슬리, 파, 바질), 알칼리성 제철 과일 1개(사과, 바나나, 복숭아), 말린 과일 2개(무화과, 아몬드, 말린 자두), 차 1잔(백리향, 로즈마리, 샐비어)

2 노폐물 제거해 주는 아침 식단
플레인 요구르트 1개(또는 반숙 달걀 1개, 치즈 한 조각), 신선한 버터를 바른 잡곡빵, 향채(파슬리, 파, 바질), 제철 과일 1개(오렌지, 망고, 키위 또는 생과일주스 1잔), 연한 커피 1잔이나 치커리 차 1잔

3 에너지를 주는 아침 식단
반숙 달걀 1개(파슬리 넣은 오믈렛, 생선 한 마리), 유제품, 잡곡빵 또는 시리얼, 신선한 버터, 향채(파슬리, 파, 바질), 제철 과일 1개(오렌지, 망고, 키위 또는 생과일주스 1잔), 말린 과일 2개(무화과, 아몬드, 호두), 꿀이나 잼, 커피 1잔이나 치커리 차 1잔

 
배의 에너지를 끌어내는 뇌와 배 체조
규칙적으로 적절하게, 계획성 있는 모든 지구력 운동은 뇌와 배를 자극시켜 건강한 배를 만드는데 한몫한다. 복식 호흡으로 호흡을 가다듬고 천천히 운동을 시작하는데 운동량을 조금씩 늘려 나가야 몸에 무리가 가지 않는다. 걷거나 달릴 때는 반드시 운동화를 착용. 충격을 흡수해 몸에 자극을 줄여주기 때문. 좋아는 종목을 선택해 매일 꾸준히 운동을 생활하면 배는 물론 온몸이 건강해 진다. 배와 등을 활용한 건강 체조를 알아본다.

 
동작 1
1 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 팔은 몸을 따라 쭉 뻗는다. 10초 동안 부드럽게 코로 숨을 들이마시며 주먹을 쥔 채 짐을 밀어낸다고 상상하고 배를 부풀려 2초 동안 숨을 멈춘다.

2 주먹을 쫙 펴고 짐을 바닥 쪽으로 내민다고 상상하며 10초 동안 숨을 내고 연속으로 5회실시 한다.

동작 2
1 선 자세에서 다리를 구부려 등을 살짝 둥글게 한 상태에서 두 팔을 앞으로 쭉 뻗고 어깨에 힘을 뺀다. 주먹을 쥐어 짐을 몸쪽으로 당긴다는 기분으로 주먹을 쥔 팔을 허리 쪽으로 당겨 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 2초간 정지한다.

2 10초 동안 숨을 내쉬며 손바닥을 펼쳐 무거운 물건을 밀어낸다. 동시에 등을 동그랗게 하고 머를 두 팔 사이로 떨어 뜨려 척추 쪽으로 배가 최대한 쏙 들어가도록 배속의 공기를 완전히 비워낸다.

동작 3
1 등을 대고 누어 다리를 구부리고 한쪽 다리의 발목을 다른 쪽 무릎 위에 얹는다. 손을 머리 뒤로 포개 놓고 팔꿈치를 바닥에 닿게 한다. 10초동안 숨을 들이마시면서 무거운 짐을 위로 미는 기분으로 배를 부풀린다.

2 10초 동안 숨을 내쉬면서 상체를 일으키고 팔꿈치를 반대편 무릎 쪽으로 향하게 한다. 발을 바꿔가며 5회 연속 실시한다.

동작 4
1 무릎을 꿇은 자세로 다리는 살짝 벌리고 손바닥을 바닥에 맞닿게 해 몸을 지탱한다. 10초 동안 숨을 들이마신다.

2 10초 동안 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추로 끌어당기는 기분으로 등을 최대한 둥글게 한다. 고개는 쭉 뻗은 양팔 사이로 편하게 떨어뜨리고 5회 연속으로 실시한다.

동작 5
1 등을 대고 누워 무릎을 세워 10초 동안 숨을 들이마시면서 배를 부풀린다.

2 10초 동안 숨을 내쉬면서 두 팔을 무릎 쪽으로 뻗은 채 머리를 위쪽으로 치켜든 자세로 잠시 멈춘다. 같은 동작은 5회 연속으로 실시한다.

 
 
□진행/민영 기자□사진/김석영□자료/「배를 잡아야 온몸이 건강하다」
 
출처 : 레이디경향
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